Tipps gegen Rückenschmerzen im Büro l Medbase

Ein Büroangestellter leidet an Nacken- sowie Rückenschmerzen und macht Übungen dagegen.

Wer in die Arbeit am Computer vertieft ist, achtet oft nicht auf seine Haltung und verharrt stundenlang bewegungslos. Als Folge können vermehrt Nacken- sowie Rückenschmerzen auftreten. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit ein paar kurzen Übungen den Schmerzen vorbeugen können und wie Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch einrichten.

11. März 2024

Rückenschmerzen mit Micropausen vorbeugen

Legen Sie viele Micropausen ein. Die Wirkung von kurzen, regelmässigen Pausen ist wissenschaftlich belegt. Sie fördern die Leistungsfähigkeit, reduzieren die Fehlerhäufigkeit und beugen der Ermüdung am Arbeitsplatz vor. Es ist besser, öfters kurze Pausen einzulegen als gelegentlich längere Pausen.

Gewusst?

Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich, Kopfschmerzen oder Migräne können auch ein Zeichen sein von ungesundem Stress. Weitere Anzeichen für ungesunden Stress sind Konzentrationsmangel, Vergesslichkeit, Gereiztheit oder Schlafprobleme.

Kurze Übungen gegen Rückenschmerzen im Büro

Mit ein paar kurzen Übungen können Sie dem Bewegungsmangel vorbeugen. Alles, was Sie dazu brauchen sind kleine Gewichte oder einfach zwei Wasserflaschen.

1. Übung für im Büro

Führen Sie die Übung mit zwei kleinen Gewichten oder Trinkflaschen aus. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, heben und senken Sie die Arme seitlich. 12 Wiederholungen. Wichtig: Atmen Sie gleichmässig!

Ein Büroangestellter macht eine Körperübung, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

2. Übung am Arbeitsplatz

Strecken Sie die Arme nach oben und beugen Sie den Oberkörper nach vorne. Ziehen Sie mit den Händen weit nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. 8 Sekunden halten, anschliessend entspannen. 3 Wiederholungen.

Eine Büroangestellte bewegt sich, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

3. Übung für Zwischendurch

Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Ziehen Sie abwechselnd das rechte Knie zum linken Ellenbogen und das linke Knie zum rechten Ellenbogen. 10 Wiederholungen pro Seite.

Eine Büroangestellte mobilisiert den Rücken gegen Schmerzen.

4. Übung fürs Büro

Neigen Sie den geraden Oberkörper etwas nach vorne. Heben Sie die angewinkelten Arme seitlich, bis die Oberarme in waagerechter Position sind. Drehen Sie nun den Oberkörper und die Arme langsam nach rechts und dann nach links. 10 Wiederholungen pro Seite.

Ein Angestellter im Büro mobilisiert den Rücken gegen Verspannungen.

5. Übung, um Rückenschmerzen vorzubeugen

Rollen Sie den Oberkörper, angefangen beim Kopf, Wirbel für Wirbel ab. Atmen Sie in der eingerollten Position ruhig weiter und entspannen Sie alle Muskeln. Spannen Sie dann die Bauchmuskeln leicht an und richten Sie sich Wirbel für Wirbel langsam auf. 4 bis 5 Wiederholungen.

Ein Mann bewegt auf einem Bürostuhl seinen Rücken als Schmerzprävention.

Eine Büroangestellte arbeitet ergonomisch, um keine Nacken- und Rückenschmerzen zu haben.

Arbeitsplatz ergonomisch einrichten: so geht’s!

Höhe Schreibtisch: Ellenbogen und Handflächen auf gleicher Ebene wie die Tischplatte

Sitzhöhe Stuhl: Ellenbogen, Knie und Hüftgelenke rechtwinklig, Füsse flach auf dem Boden

Armlehne: circa auf Tischhöhe

Rückenlehne: Wölbung stützt das Kreuz

Tastatur / Maus: flach und gerade vor dem Körper, 10-15 cm Abstand zur Tischkante, Maus neben Tastatur

Bildschirm: circa eine Armlänge entfernt, Oberkante max. auf Augenhöhe, leicht nach hinten gekippt

Patienteninformation bei Rückenschmerzen

Kennen Sie unsere Patienteninformationen? Hier finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen wie Sie beispielsweise die akuten Schmerzen am besten therapieren und wann ein Arztbesuch angezeigt ist.

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Ihr Experte

Patrick Stäuble

Leitung Medbase Fit im Job, Seminar- und Projektleiter

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